Techniky zvládania úzkostlivosti

Bohužiaľ, príliš veľa ľudí nevie ako zvládať svoju úzkostlivosť a pri nesprávnom vyrovnávaní sa s ňou iba ďalej zhoršujú svoju situáciu. Niektorí napríklad hľadajú uspokojenie v alkohole, iní užívajú antidepresíva a lieky na uspokojenie, alebo sa iným spôsobom snažia zameniť myšlienky a zapudiť svoje strachy, obavy a napätie. Je však zrejmé, že všetko sú to len dočasné riešenia, ktorých následky vážne ohrozujú a poškodzujú zdravie. Človek sa nielenže nevymaní zo svojej úzkostlivosti a obáv, no stáva sa závislým od prostriedkov, ktoré ho tejto úzkostlivosti mali zbaviť. Je ešte jeden spôsob, pomocou ktorého sa ľudia často snažia zbaviť svojej úzkostlivosti – vyhýbanie sa situáciám, ktoré úzkosť vyvolávajú. Napríklad keď chlapec prežíva strach a úzkosť pri rozhovore s dievčatami, tak preto, aby sa zbavil týchto nepríjemných pocitov, sa jednoducho môže prestať s nimi stretávať. Niekto zasa odmieta pokračovať v štúdiu kvôli veľkému strachu zo skúšok a testov.

Je teda pre nás dôležité naučiť sa efektívne zvládať svoju úzkostlivosť a strachy. Spôsob zvládania úzkostlivosti môže zahŕňať nasledujúce techniky.

1. „Premenovanie”

Už sme spolu rozmýšľali o tom, aké dôležité je vidieť v každej situácii jej pozitívne a negatívne stránky. Pamätajúc na to môžeme hľadať v situáciách, ktoré u nás vyvolávajú úzkosť, ich pozitívny aspekt. Jediné, čo potom potrebujeme, je všímať si pozitívne a nie negatívne stránky danej situácie. Ak trpíte strachom zo skúšky, je lepšie vidieť ju nie ako ďalšiu hrozbu neúspechu, ale ako šancu dozvedieť sa počas prípravy niečo nové, alebo sa predviesť a pochváliť svojimi vedomosťami. Namiesto toho, aby sme sa pozerali na let lietadlom ako na hazard so životom, môžeme túto situáciu „premenovať“ na možnosť zalietať si v mori oblakov, alebo na príležitosť uvidieť svoju krajinu z úplne inej perspektívy.

Môžeme „premenovať“ verejné vystúpenie na príležitosť podeliť sa so svojimi myšlienkami a pomôcť tak iným obohatiť si nimi svoj život a nehľadieť na ňu ako na miesto, kde som všetkým na posmech.

2. Rozhovor so sebou samým

Pre túto techniku je potrebný objektívny prístup. Musíte si pred sebou položiť otázku, aká hrozba sa naozaj ukrýva v situácii, z ktorej máte obavy a úzkosti. Zvyčajne je skutočné nebezpečenstvo podstatne menšie, než si myslíme. I keby sa stalo to najhoršie, tak pravdepodobnosť absolútne neúspešného výsledku je zanedbateľná. Ak sa študent skutočne svedomito pripravuje, tak pravdepodobnosť zlyhania na skúške je veľmi nízka. Ak by aj predsa skúšku nezložil, vždy sa dá zopakovať.
Ak si objektívne a čestne zhodnotíme situáciu verejného vystúpenia, tak musíme pripustiť, že veľká väčšina ľudí sa správa zdvorilo. Nevypískajú nás, ani nezahádžu hnilými paradajkami. Keď sa im bude zdať, že vystupujúci hovorí nudne, jednoducho ho prestanú počúvať a budú premýšľať o iných veciach.

Strach z lietania je vo svojej podstate iracionálny, pretože pravdepodobnosť, že zomriete pri leteckom nešťastí je štatisticky omnoho nižšia, než pravdepodobnosť zomrieť pri automobilovej nehode. A pri tom si drvivá väčšina ľudí každodenne sadá za volant, alebo jazdí verejnou dopravou.

Keď si objektívne a reálne prehodnotíme možné negatívne dôsledky tých situácií, ktoré nás znepokojujú, prirodzene musíme najprv pripustiť, že sú pre nás nepríjemné. Áno, tieto situácie vám vytvárajú v živote ťažkosti, no celkom isto nepredstavujú životný neúspech alebo katastrofu.

3. Sebauvedomovanie sa

Je to zameriavanie sa na prítomný okamih, bytie tu a teraz. Namiesto premýšľania o tom, „čo bude keď …“, je užitočnejšie zamerať sa na to „čo je“. Zamerajte sa na to, čo vás obklopuje, na ľudí, stromy, okolie, všímajte si detaily. Pamätajte si, že to, kto sme, je omnoho dôležitejšie než to, čo robíme. Rutinný pohľad nám bráni uvedomovať si svoj život a to dobré, čo v ňom je. Ak zažívame jedno a to isté dookola, začneme si na to zvykať. Stávame sa necitlivými a reagujeme na okolie zo zvyku, automaticky, bez toho aby sme sa zamysleli, čo robíme. Konáme automaticky a myšlienkami žijeme v budúcnosti, ktorá nás už dnes znepokojuje. Potrebujeme vynaložiť úsilie, aby sme sa zo sveta týchto znepokojujúcich myšlienok vrátili späť do reality.

Jedným zo spôsobov sebauvedomovania sa je upriamenie pozornosti na dýchanie, tzv. vedomé dýchanie. Keď začíname vnímať svoje dýchanie, vedomie sa uspokojuje a pozornosť sa presúva na súčasný okamih, na stav v ktorom som „tu a teraz“. Táto technika je zvlášť účinná pri problémoch s nespavosťou, spôsobenou úzkostlivými myšlienkami.

V nasledujúcom článku budeme pokračovať predstavovaním niekoľkých ďalších techník. Samozrejme, že hlavným prostriedkom ostáva modlitba a duchovné vedenie, ale nesmieme zabúdať ani na naše telo s jeho duchovným – psychickým rozmerom, ktoré nám je dané ako nesmierny dar, bez ktorého by sme nemohli existovať. A preto je potrebné venovať mu pozornosť a čas, aby sme tak napĺňali prikázanie lásky k sebe.

Miroslav a Lilia, Sankt Petersburg

Drahí čitatelia, keď sme sa spolu s vami naposledy zamýšľali nad stresmi a ťažkosťami, bolo vidieť, že je ich v našom živote veľa. Niekedy sa zdá, ako keby nás ťažkosti sprevádzali na každom kroku. Často sa stáva, že sa už dopredu začíname báť – ešte sa nič nestalo, a už zažívame celý rad nepríjemných pocitov. Úzkostlivosť – je vlastnosť človeka, keď pri myšlienke na to, čo má prísť, rastie v ňom vnútorný nepokoj a začína pociťovať strach a obavy. Úzkostlivosť – to je pocit napätia, sprevádzaný temnými myšlienkami, nervozitou a tiež aktivizáciou nervovej sústavy.

Istá úroveň úzkosti je prirodzená a nevyhnutná vlastnosť aktívnej a činorodej osobnosti. U každého človeka existuje jemu vlastná úroveň úzkostlivosti, tzv. optimálna alebo žiadúca úroveň. Tú nazývame užitočnou úzkosťou, lebo upriamuje pozornosť na vážnosť prichádzajúcej udalosti (napríklad skúšky alebo pracovný pohovor), mobilizuje v nás sily, a je teda výzvou k lepšej príprave.

No často pociťujeme úzkostlivosť bez opodstatnených príčin, alebo je v nás už taká výrazná, že nám prekáža efektívne konať a rozhodovať sa. V takýchto prípadoch je samotný stav úzkosti a s ním spojené pocity pre nás zdrojom stresu. Existuje skupina ľudí, u ktorých je stupeň úzkosti natoľko vysoký, že predstavuje skutočnú hrozbu pre zdravé sebavedomie človeka a jeho schopnosť viesť normálny aktívny život.

Všimnime si teraz, čo prežíva človek na fyziologickej úrovni počas stavu úzkosti: zvyšuje sa uňho frekvencia tepov srdca a krv začína prúdiť v tele rýchlejšie, človek začína rýchlejšie dýchať, rastie telesná i psychická podráždenosť a zvyšuje sa citlivosť na okolie a udalosti. Ak si dobre spomínate na príznaky stresovej reakcie, tak si všimnete, že sú prakticky rovnaké. Z toho sa dá potom usudzovať, že silná a často pociťovaná úzkosť sa negatívne odráža na našom zdraví a môže byť príčinou rôznych ochorení.

Na úrovni psychiky sa úzkostlivosť prejavuje napätím, obavami, nervozitou, pocitom neistoty a strachu z blížiaceho sa nebezpečenstva alebo možného zlyhania, neschopnosťou sa rozhodnúť a i. Úzkostlivosť sa tiež môže prejavovať v bezmocnosti, v nedôvere vo vlastné sily, vo zveličení vážnosti situácie a s tým spojeným pocitom nevládnosti, a prejavuje sa tiež v snahe vyhnúť sa situáciám, ktoré by túto úzkostlivosť a strach mohli vyvolať.

Zvládanie stavu úzkosti vyžaduje v prvom rade analýzu situácie a analýzu seba samého. Položte si teda otázku: predstavuje pre mňa tá-ktorá situácia reálnu hrozbu, skutočné nebezpečenstvo? Alebo je moja úzkostlivá reakcia na ňu nezmyselná, a z pohľadu zdravého úsudku neopodstatnená? Do akej miery mi potom pocit úzkosti bráni efektívne a slobodne konať a rozhodovať sa?

Nie je za potreby zaoberať sa takou úzkostlivosťou, ktorá vám život nekomplikuje. Napríklad, ak máte strach pri pohľade na hadov, a nechcete s nimi prísť do styku, v zoologickej záhrade teráriám sa radšej budete zďaleka vyhýbať. Kvôli tomuto strachu sa predsa zo života nebudete menej tešiť, a nemá preto veľký význam venovať svoj čas na boj s úzkosťou, ktorú vo vás hady vyvolávajú.

Avšak, keď zameníme strach z hadov strachom z lietania, a vaši príbuzní či blízki žijú v rôznych častiach sveta, potom vám vaša úzkosť bude brániť v tom, aby ste sa s nimi videli tak často, ako chcete. V tomto prípade je lepšie sa s touto úzkosťou vysporiadať.
Čo je príčinou zvýšenej úzkostlivosti? Vyčleniť z mnohých len jednu by bolo náročné. Medzi možné príčiny sa zaraďujú napríklad nízke sebavedomie, snaha mať nad všetkým kontrolu, či snaha všetkým sa zapáčiť.

Veľmi často sme až nezdravo závislí od toho, čo si o nás pomyslia a čo o nás hovoria druhí ľudia. Som pre nich dosť rozumný, vzdelaný, som pre nich príjemný spoločník – alebo naopak nudný, nezaujímavý a hlúpy? Ako vyzerám? Sme natoľko zaujatí kladným ohodnotením nášho zovňajšku druhými, že zabúdame na naše najväčšie dôstojnosti, a síce, že sme Božími deťmi, že sme milovanými synmi a dcérami Najvyššieho Boha Otca.

Orientácia na úspešnosť a na vonkajšie ohodnotenie, vďaka ktorému sa vytráca naše skutočné a pravé „Ja“ – to je veľká a veľmi dôležitá téma, a dúfame, že budeme mať príležitosť vrátiť sa k nej.

Prehnanú úzkostlivosť môžeme zažívať i preto, že nemáme dôveru v Boha. Vzťah s Bohom je pre väčšinu súčasných veriacich ohraničený na nedeľnú účasť na svätej omši. My Boha nemilujeme, a necítime ani Jeho lásku k nám. Neuchyľujeme sa preto k Nemu a neprosíme Ho o pomoc a podporu tak, ako by sme mohli. Hovoríme k Nemu v modlitbe správnymi slovami, ale v skutočnosti sa neodovzdávame bezvýhradne do Jeho rúk a preto sa snažíme všetko riadiť a kontrolovať mi sami. A tam, kde sa naša kontrola míňa účinku, upadáme do stavu úzkosti.

K dispozícii je mnoho techník, ktoré pomáhajú vyrovnávať sa s úzkotlivosťou. O tých bude reč v našom ďalšom článku. Dnešné naše uvažovanie by sme radi zakončili modlitbou optinských starcov, ktorá pre veriacich môže slúžiť ako osnova pri prekonávaní vlastnej úzkostlivosti:

Bože, daj, nech s duševným pokojom privítam všetko, čo mi prinesie tento deň a nech sa naplno odovzdám do Tvojej vôle.

Bože, v každej chvíli tohto dňa ma vo všetkom veď a upevňuj.

Bože, odhaľ mi svoju vôľu – pre mňa i pre druhých.

Nech počas dňa dostanem akékoľvek správy, daj, nech ich prijmem s pokojnou dušou a pevným presvedčením, že všetko je Tvoja svätá vôľa.

Bože veľký a milosrdný, usmerňuj moje myšlienky aj pocity vo všetkých mojich slovách a skutkoch.

Daj, nech vo všetkých nepredvídaných okolnostiach nezabudnem, že všetko pochádza od Teba.

Bože, daj, nech rozumne pristúpim ku každému blížnemu, nech nikoho nezarmútim a nikoho neuvediem do rozpakov.

Bože, daj mi silu zniesť únavu tohto dňa a všetky jeho udalosti.

Usmerňuj moju vôľu a nauč ma modliť sa a všetkých milovať úprimným srdcom.

Amen.

Miroslav a Lilia, Sankt Petersburg